심장 건강을 위한 식습관

심장 건강을 위한 식습관

심혈관질환의 원인인 고혈압, 고지혈증, 동맥경화증을 예방하는 영양관리를 통해 관상동맥질환인 협심증과 심근경색증을 예방할 수 있다. 식이요법을 언제부터 할까 망설이지 말고 심혈관질환의 위험에 노출돼 있다면 바로 시작한다. 빠르면 빠를수록 좋다.

총 지방섭취량 조절 >> 조리 시 콩기름·참기름·들기름 등을 사용하되 하루에 3~4작은술(15~20mL) 정도로 제한한다. 튀김이나 전 등 기름진 조리 대신 구이나 조림, 찜, 무침 등의 조리법을 이용한다.

포화지방산 섭취 줄이기 >> 육류의 비계, 닭 껍질, 버터, 소시지, 베이컨, 치즈, 크림 등은 포화지방산이 많기 때문에 피한다. 불포화지방산은 식물성 기름에 많은데, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 이용한다. 불포화지방산은 등 푸른 생선, 옥수수기름·콩기름·들기름·참기름·올리브오일에 많이 포함돼 있다.

콜레스테롤 섭취 제한 >> 달걀, 메추리알, 생선알, 육류, 생선의 내장, 오징어, 새우, 장어 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 1주일에 2~3회 미만으로 제한한다. 생선이나 살코기에 콜레스테롤이 함유돼 있으므로 섭취량을 하루 200~300g으로 조절한다. 섬유소, 항산화 영양소 풍부한 식품 섭취 >> 신선한 채소와 과일, 잡곡, 현미, 콩류, 해조류 등을 섭취한다. 섬유소는 무기질이나 담즙산과 결합하는 능력이 있어 장에서 콜레스테롤과 지방산이 흡수되는 것을 방해한다. 열량이 적고 섭취 후 포만감이 줄어 체중감소에 도움이 된다.

지나치게 짠 음식 피하기 >> 과다한 염분 섭취는 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 염장식품, 장아찌, 젓갈류, 자반고등어를 피하며, 소금은 하루에 10g 이하로 먹는다.

금주와 금연 >> 흡연자는 비흡연자보다 심혈관질환 발병 위험이 두 배 이상 높으며, 간접흡연을 장기간 계속할 경우 위험성이 높아진다. 과음 역시 심근경색 위험을 높이므로 소주 두 잔 또는 작은 맥주 한 병 정도의 가벼운 반주를 즐기는 것이 좋다.

왼쪽 가슴이 아파야 심근경색이다?

심근경색의 전형적인 증상은 심한 가슴통증이다. 이 외에 오른쪽 가슴이나 상복부의 답답하거나 무거운 느낌, 갑자기 발생한 호흡곤란, 식은땀과 함께 체한 것 같이 더부룩한 느낌, 어깨나 턱·팔에서 이유 없이 갑자기 통증이 느껴질 때 심근경색을 의심한다.

Health Tip 심근경색 환자의 운동법
규칙적인 운동은 심근경색 질환을 예방하는 데 매우 중요하다. 그러나 갑자기 격렬한 운동을 하면 오히려 심장에 무리가 올 수 있으므로 산책이나 체조와 같은 가벼운 운동부터 시작해 심장과 몸의 다른 근육들이 어느 정도 단련되도록 운동수준을 서서히 높인다. 운동은 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 줄넘기, 체조, 수영, 테니스 등이 좋으며, 하루에 약 30분씩 피곤함을 느끼지 않을 정도로 이틀에 한 번꼴로 하는 것이 좋다. 추운 날 갑작스럽게 외출해 무리를 하는 것은 피한다.